¿Cómo superar los incitantes al decidir dejar de fumar?

• Disminuye el oxígeno a los órganos del cuerpo

¿Cuáles son los incitantes de fumar tabaco?

Aparte de las ansias de nicotina, quizás los recuerdos de situaciones en su vida diaria cuando usaba el tabaco le inciten a que vuelva a fumar. Los incitantes son los estados de ánimo, sentimientos, lugares o quehaceres de su vida diaria que producen en usted un deseo de fumar. Dichos incitantes son:

• Estar en compañía de fumadores
• Comenzar el día
• Sentir tensión
• Estar dentro de un carro
• Tomar café o té
• Disfrutar de una comida
• Tomar bebidas alcohólicas
• Sentir aburrimiento

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar al estar en compañía de fumadores?

Quizás quiera analizar las situaciones en las que al ver fumar a otras personas se desencadenan sus ansias de hacerlo. Piense en lo que hay en esas situaciones que le incita a querer fumar. ¿Se debe a que usted asocia la sensación de felicidad con estar alrededor de fumadores? o, ¿hay algo especial en dichas situaciones, como estar cerca de las personas con las que usted normalmente fuma?, ¿Es tentador unirse a otros con el fin de tomar descansos rutinarios para fumar?

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

• Limite su contacto con fumadores, especialmente durante las primeras semanas de haber dejado el hábito.
• No compre, cargue, encienda ni sujete cigarrillos para otros.
• Si está en un grupo y comienzan a fumar, pida permiso y no regrese hasta que hayan terminado.
• No permita que otros fumen en su casa. Ponga un letrero pequeño que diga “No se fuma” cerca de la puerta principal.
• Pida a otros que le ayuden a mantenerse sin fumar. Deles ejemplos específicos de cosas favorables (como, no fumar cerca de usted) y de cosas desfavorables (como, pedirle a usted que les compre cigarrillos).
• Concéntrese en lo que ha logrado al dejar de fumar. Por ejemplo, piense en la buena salud que tendrá una vez que los efectos de fumar desaparezcan de su cuerpo y pueda decir que está libre de tabaco. Asimismo, sume la cantidad de dinero que haya ahorrado al no comprar cigarrillos e imagínese (en detalle) como gastará lo que habrá ahorrado en seis meses.

¿Cómo empiezo el día sin fumar?

Muchos fumadores encienden un cigarrillo justo apenas se despiertan. Después de 6 o 8 horas de sueño, la concentración de nicotina del fumador disminuye, motivo por el que necesita una recarga de nicotina para empezar el día. Al dejar el hábito, debe prepararse para superar la necesidad física y la rutina de despertarse y fumar un cigarrillo. En vez de extender la mano para coger sus cigarrillos en la mañana, aquí se ofrecen unas sugerencias:

• La mañana puede marcar el tono para el resto del día. Planifique una rutina diferente al despertarse, y desvíe su atención de fumar.
• Asegúrese de que no haya cigarrillos al alcance.
• Antes de dormir, escriba una lista de cosas que debe evitar en la mañana que harán querer fumar. Coloque esa lista en donde solía poner sus cigarrillos.
• Empiece cada día con una actividad planeada en la que se ocupe por una hora o más. Esto mantendrá su mente y cuerpo ocupados para que no piense en fumar.
• Empiece el día respirando profundamente y tomando uno o más vasos de agua.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando estoy en tensión?

De acuerdo a la mayoría de los fumadores, uno de los motivos por el que fuman es para superar la tensión. Esto sucede porque, efectivamente, fumar cigarrillos alivia parte de la tensión al liberar compuestos químicos potentes en el cerebro. Los cambios temporales en la química del cerebro hacen que sienta menos ansiedad, mayor placer y una relajación alerta. Al dejar de fumar, usted puede estar más consciente de la tensión.

Las preocupaciones, responsabilidades y fastidios de la vida diaria pueden todos contribuir a la tensión. A media que pasa el tiempo sin fumar, su habilidad para superar la tensión mejorará, especialmente si aprende técnicas de relajación y para reducir la tensión.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

• Conozca qué es lo que causa tensión en su vida (su trabajo, el tráfico, sus hijos, el dinero) e identifique las señales de tensión (dolores de cabeza, nerviosismo o dificultad para dormir). Una vez que determina con precisión las situaciones incitadoras de alto riesgo, puede comenzar a pensar en nuevas formas de superarlas.
• Busque períodos tranquilos en su quehacer diario. Por ejemplo, reserve una hora en la que usted puede apartarse de otras personas y de su ambiente ordinario.
• Intente técnicas de relajación, como la relajación progresiva o yoga, y practique la que sea mejor para usted.
• Ensaye y visualice su plan de relajación. Ponga su plan en marcha y modifiquelo cuando sea necesario.
• Puede ayudarle leer un libro sobre cómo superar la tensión.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando manejo o voy en un carro?

Es posible que se haya acostumbrado a fumar cuando maneja para relajarse durante una congestión de tránsito o para mantenerse alerta en un viaje largo. Al igual que muchos fumadores, quizás fume un cigarrillo al manejar a su trabajo o de regreso a casa para reducir la tensión, mantenerse alerta, relajarse o simplemente para pasar el tiempo. Hay cierta evidencia que indica que, efectivamente, fumar le hace sentirse mejor y más alerta.

A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes cortos:

• Retire el cenicero, el encendedor y los cigarrillos de su carro.
• Conserve golosinas bajas en grasa en su carro.
• Ponga su música favorita y siga la letra.
• Tome una ruta alternativa al trabajo o intente el transporte colectivo.
• Limpie su carro y asegúrese de usar desodorantes para reducir el olor del tabaco.
• Dígase a sí mismo:
• “Esta ansia desaparecerá en pocos minutos”.
• “Así que no me agrada el viaje. ¡Gran cosa! ¡No durará por siempre!”
• “¡Mi carro huele limpio y fresco!”
• “Ahora soy un mejor conductor que cuando manejaba y fumaba”.
• Cuando conduzca o vaya con otras personas:
• Pida a los pasajeros que no fumen dentro del carro.
• Si no maneja, encuentre algo que hacer con sus manos.

Es posible que su deseo de fumar sea más intenso y frecuente en viajes más largos. A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes largos:

• Tome un descanso prolongado.
• Lleve consigo fruta fresca.
• Planee paradas de descanso.
• Planee paradas para tomar agua o jugo de frutas.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando tomo café o té?

Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma café o té (por ejemplo, durante o después de las comidas, o durante descansos en el trabajo), y es posible que asocie sensaciones agradables con tomar una bebida caliente. Cuando deje de fumar, espere sentir un ansia intensa de coger un cigarrillo mientras toma café o té. A pesar de que usted no necesita dejar el café o té para abandonar el hábito, no se sorprenda si no saben tan bien sin un cigarrillo

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

• Si solía fumar al tomar café o té, avise a los demás que ya no fuma para que no le ofrezcan cigarrillos.
• Entre cada sorbo de café o té, respire profundamente para inhalar el aroma. Inhale hondo y despacio mientras cuenta hasta cinco y después exhale lentamente, contando hasta cinco de nuevo.
• Intente tomar café o té descafeinado por un tiempo, especialmente si el dejar de fumar le vuelve irritable o le altera los nervios.
• Mantenga sus manos ocupadas al mordisquear alimentos saludables, al hacer garabatos o al hacer una lista de tareas para el día.
• Si las ansias de fumar son muy intensas, tome su té o café más rápido de lo normal y después cambie de actividad o de habitación.
• Cuando deja el hábito, quizás sienta tristeza al tomar café o té sin fumar. Concéntrese en sus logros al dejar el tabaco.

¿Cómo puedo disfrutar de una comida sin fumar?

Por lo general, la comida sabe mejor después de dejar el tabaco, y es posible que tenga más apetito. No se sorprenda si quiere fumar después de las comidas. Posiblemente su ansia de fumar después de las comidas dependa de si se encuentra solo, con otros fumadores o con personas que no fuman.

Sus ansias de fumar pueden ser más intensas con ciertas comidas, como las comidas picantes o dulces. Asimismo, las ansias de fumar pueden ser más intensas a diferentes horas de comer.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

• Identifique los tipos de comidas que aumentan sus ansias de fumar y evítelos.
• Si no tiene compañía, llame a un amigo o salga a caminar en cuanto termine de comer.
• Cepíllese los dientes o use un enjuague bucal tan pronto como termine las comidas.
• Si toma café o un jugo, concéntrese en el sabor.
• Lave los platos a mano después de comer, ¡no puede fumar con las manos mojadas!
• Coma en restaurantes que no permiten fumar.

¿Cómo resisto las ansias de fumar cuando tomo una bebida alcohólica?

Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma cerveza, vino, licor o bebidas mezcladas, y tal vez asocie sensaciones agradables al tomar bebidas alcohólicas. Cuando deja de fumar, es posible que sienta ansias intensas de fumar cuando tome alcohol. Sepa esto de antemano si va a beber alcohol. Si decide hacerlo, tenga en mente que su control sobre su conducta estará bajo la influencia del alcohol. Es posible que cuando trate de dejar de fumar, tomar alcohol dificulte aún más superar el hábito de fumar.

A continuación se ofrecen sugerencias para las primeras semanas después de dejar de fumar:

• Para muchas personas es provechoso reducir o evitar el alcohol.
• Cambie a bebidas sin alcohol.
• Si toma, no escoja la bebida alcohólica que solía tomar cuando fumaba.
• No tome en casa o solo.
• Evite sitios en donde normalmente toma alcohol o tome solamente con amigos que no fuman.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando me siento aburrido?

Cuando usted deja de fumar, quizás extrañe la vehemencia intensa y la sensación agradable que le brinda la nicotina. Esto podría ser particularmente cierto cuando siente aburrimiento.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

• Planee más actividades que las que puede realizar en el tiempo disponible.
• Haga una lista de quehaceres al encarar el tiempo libre.
• ¡Muévase! No esté en el mismo lugar por mucho tiempo.
• Si siente aburrimiento al esperar algo o a alguien (un autobús, un amigo, sus hijos), distráigase con un libro, con una revista o con un crucigrama.
• Observe y escuche lo que sucede a su derredor.
• Lleve algo para mantener las manos ocupadas.
• Escuche una de sus canciones favoritas.
• Salga, si puede, pero no a sitios que relaciona con fumar.

Productos de remplazo de nicotina

¿Alivian los productos de remplazo de nicotina las ansias de nicotina y los síntomas de abstinencia?

Sí. Los productos de reemplazo de nicotina administran una dosis precisa de nicotina al cuerpo, lo cual ayuda a aliviar las ansias y los síntomas de abstinencia que frecuentemente sienten las personas que intentan dejar de fumar. Dichos productos son tratamientos efectivos que pueden aumentar la probabilidad de que una persona deje el hábito de fumar con éxito.

• El parche de nicotina está disponible sin receta médica. Cada día se pone un nuevo parche en la piel, el cual administra una pequeña, pero continua, dosis de nicotina al cuerpo. Dicho parche se vende en varias concentraciones, generalmente como tratamiento de ocho a diez semanas para dejar de fumar. Normalmente, a medida que el tratamiento progresa, se baja la dosis de nicotina. Es posible que el parche de nicotina no sea una buena opción para personas con problemas cutáneos o con alergias a la cinta adhesiva. Asimismo, un efecto secundario que presentan algunas personas al usar el parche por la noche es tener sueños intensos. Estas personas pueden decidir ponerse el parche solo de día.
• La goma de mascar con nicotina está disponible sin receta médica en dos concentraciones (2 y 4 miligramos). Cuando una persona masca dicha goma y coloca el producto mascado entre la mejilla y el tejido de la encía, la nicotina es liberada en el torrente sanguíneo por el revestimiento de la boca. Para mantener un grado constante de nicotina en el cuerpo, se puede mascar un pedazo nuevo de goma cada una o dos horas. Aparentemente, la dosis de 4 miligramos es más efectiva entre los fumadores de mayor dependencia (quienes fumaban veinte o más cigarrillos al día). Quizás la goma de mascar con nicotina no sea apropiada para personas con trastornos de la articulación temporomandibular o para quienes tienen dentadura postiza u otra ortodoncia, como puentes dentales. La goma libera la nicotina con mayor eficacia cuando no se toma café, jugo u otra bebida ácida al mismo tiempo.
• La pastilla de nicotina está disponible sin receta médica en concentraciones de 2 a 4 miligramos. La pastilla se usa de forma similar a la goma de mascar de nicotina: se coloca entre la mejilla y la encía y se deja disolver. La nicotina es liberada en el torrente sanguíneo por el revestimiento de la boca. La pastilla funciona mejor al usarla cada una o dos horas y cuando no se toma café, jugo u otra bebida ácida al mismo tiempo.
• El atomizador nasal de nicotina está disponible sólo con receta médica. El atomizador viene en una botella de bomba que contiene nicotina para que las personas que usan tabaco puedan inhalar cuando tengan el ansia de fumar. La nicotina se absorbe más rápido con el atomizador que con otros productos de remplazo de nicotina. Este producto no se recomienda para personas con enfermedades de la nariz o de los senos nasales, alergias o asma, ni se recomienda para jóvenes que usan tabaco. Los efectos secundarios del atomizador son estornudos, tos, lagrimeo, pero estos problemas normalmente desaparecen con el uso continuo.
• El inhalador de nicotina, también disponible solo con receta médica, entrega una forma vaporizada de nicotina a la boca por medio de una boquilla pegada a un cartucho de plástico. Aun cuando se le llama inhalador, el dispositivo no suministra nicotina a los pulmones en la forma como lo hace el cigarrillo. La mayor parte de la nicotina viaja sólo a la boca y a la garganta, en donde es absorbida a través de las membranas mucosas. Los efectos secundarios comunes son la irritación de la boca y la garganta, y tos. Cualquier persona que tiene problemas respiratorios, como asma, debe usar el inhalador con cuidado.

Los expertos recomiendan la combinación de la terapia de remplazo de nicotina con el consejo o asesoramiento de un médico, dentista, u otro profesional de salud. Asimismo, los expertos sugieren que los fumadores dejen los productos de tabaco antes de comenzar a usar los productos de remplazo de nicotina. Mucha nicotina puede causar nauseas, vómitos, mareos, diarrea, debilidad o un ritmo cardíaco acelerado.

¿Presentan peligro los productos de remplazo de nicotina?

Debido a que el humo del tabaco contiene muchas sustancias tóxicas y carcinogénicas, es menos dañino si una persona recibe nicotina de un producto de remplazo de nicotina que de un cigarrillo. El uso prolongado de dichos productos no ha sido asociado con ningún efecto nocivo grave.

¿Hay productos sin nicotina que ayuden a las personas a dejar de fumar?

Sí. Un medico puede recetarle uno o más medicamentos que no contienen nicotina:

• Bupropión, un antidepresivo, este fármaco puede ayudar a reducir los síntomas de la abstinencia a la nicotina y las ansias de fumar, y puede ser usado sin peligro en combinación con productos de remplazo de nicotina. Hay varios efectos secundarios asociados con este producto. Hable con su médico para ver si este fármaco es adecuado para usted.
• Vareniclina, una medicina que se vende sólo con receta médica. Este fármaco puede ayudar a quienes quieren dejar de fumar ya que puede calmar sus ansias de nicotina y bloquear los efectos placenteros de la nicotina si vuelven a fumar. Hay varios efectos secundarios asociados con este producto. Consulte con su médico para saber si esta medicina es apropiada en su caso.

¿Hay métodos alternativos para ayudar a las personas a dejar de fumar?

Algunas personas afirman que los métodos alternativos, como la hipnosis, la acupuntura, la acupresión, la terapia laser (la estimulación de puntos de acupuntura en el cuerpo con un laser) o la estimulación eléctrica pueden ayudar a reducir los síntomas asociados con la abstinencia de nicotina. Sin embargo, en los estudios clínicos no se ha encontrado que dichas terapias alternativas ayudan a las personas a dejar de fumar. No existe evidencia que los métodos alternativos ayudan a los fumadores que intentan dejar el hábito.