Consejos para dejar de fumar


Cómo superar los síntomas de abstinencia al decidir dejar de fumar

¿Cuáles son algunos de los síntomas de abstinencia asociados con dejar de fumar?

Es posible que dejar de fumar produzca problemas a corto plazo, especialmente en quienes han fumado por varios años. Estos cambios temporales pueden resultar en síntomas de abstinencia.

Los síntomas de abstinencia más comunes asociados con dejar el hábito de dejar de fumar son:

  • Ansias de nicotina (la nicotina es la sustancia en el tabaco que causa la adicción)
  • Ira, frustración e irritabilidad
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Aumento de peso

De acuerdo a los estudios, cerca de la mitad de los fumadores han reportado sentir por lo menos cuatro síntomas de abstinencia (como ira, ansiedad o depresión) al dejar el hábito. Hay personas que reportaron sentir otros síntomas, como mareos, aumento en el número de sueños que tienen y dolor de cabeza.

La buena noticia es que hay varias cosas que usted puede hacer para reducir las ansias y superar los síntomas comunes de abstinencia. Hasta sin medicamentos, dichos síntomas y otros problemas disminuyen con el tiempo. Quizás le ayude saber que estos síntomas son más intensos durante la primera semana de abstinencia. Desde ese punto, la intensidad normalmente disminuye a medida que transcurre el primer mes. Sin embargo, toda persona es diferente y hay quienes presentan síntomas de abstinencia por varios meses después de dejar de fumar.

¿Qué puedo hacer en cuanto a las ansias de nicotina?

Al fumar constantemente, usted se acostumbra a tener cierto grado de nicotina en su cuerpo. Usted controla ese grado por la cantidad que fuma, por la profundidad con la que inhala el humo del tabaco y por el tipo de tabaco que consume. El dejar de fumar resulta en deseos intensos cuando su cuerpo quiere más nicotina. Toma tiempo vencer la adicción a la nicotina. Asimismo, cuando ve a otras personas que fuman o cuando está en la presencia de incitantes, es posible que sienta ansias de tener nicotina en su cuerpo. Dichas ansias son reales y no producto de su imaginación. Al mismo tiempo, quizás su estado de ánimo cambie, y quizás su ritmo cardíaco y presión arterial suban.

El impulso por fumar tabaco va y viene. Por lo general, las ansias solo duran un rato. Frecuentemente comienzan una hora o dos después de fumar el último cigarrillo, se vuelven intensas por varios días y tal vez duren varias semanas. Conforme pasan los días, las ansias ocurrirán más distanciadas. Es posible que sienta ansias leves y ocasionales durante seis meses.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias para superar las ansias de nicotina:

  • Recuerde que las ansias pasarán.
  • Evite situaciones y actividades que solía asociar con fumar tabaco.
  • Como substituto de fumar tabaco, intente mascar zanahorias, encurtidos, manzanas, apio, goma de mascar sin azúcar caramelos duros. Es posible que al mantener su boca ocupada neutralice la necesidad psicológica de fumar.
  • Intente este ejercicio: Inhale hondo por la nariz y exhale lentamente por la boca. Repítalo 10 veces.
  • Consulte con su médico sobre algunos productos de remplazo de nicotina u otros medicamentos.

¿Cómo puedo superar la ira, la frustración y la irritabilidad?

Después de dejar el hábito de fumar, quizás se sienta tenso y temperamental, y tal vez se rinda más rápido que de costumbre al hacer quehaceres. También, es posible que sea menos tolerante con otros y que discuta más.

De acuerdo a los estudios, las emociones negativas más comunes asociadas con dejar de fumar son la ira, la frustración y la irritabilidad. Dichas emociones negativas son más intensas durante la primera semana de abstinencia y quizás duren de dos a cuatro semanas.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias para superar las emociones negativas:

  • Recuerde que estas emociones son transitorias.
  • Participe en una actividad física, como caminar.
  • Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las gaseosas y el té.
  • Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como los masajes, sumergirse en una tina con agua caliente o inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca diez veces.
  • Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina u otros medicamentos.

¿Cómo puedo superar la ansiedad?

En 24 horas de haber dejado de fumar, es posible que se sienta tenso y agitado. Quizás sienta tensión en sus músculos, especialmente alrededor del cuello y de los hombros. Los estudios han indicado que la ansiedad es uno de los estados negativos más comunes asociados con dejar el hábito de fumar. Si siente ansiedad, esta aumenta en los primeros tres días después de dejar el tabaco y puede durar aproximadamente dos semanas.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias para superar la ansiedad:

  • Recuerde que la ansiedad pasará con el tiempo.
  • Reserve tiempo tranquilo cada mañana y por la noche, un tiempo del día en donde puede estar nada más usted y en un ambiente tranquilo.
  • Realice actividades físicas, como caminar un poco.
  • Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las gaseosas y el té.
  • Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como los masajes, sumergirse en una tina con agua caliente o inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca 10 veces.
  • Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina y otros medicamentos.

¿Cómo puedo superar la depresión?

Es normal sentir tristeza por un tiempo después de dejar el hábito de fumar por primera vez. Si presenta depresión leve, esta comenzará el primer día, continuará las primeras semanas y desaparecerá en menos de un mes.

Tener antecedentes de depresión está asociado con síntomas de abstinencia más graves, como depresión más severa. Algunos estudios indican que muchas personas con antecedentes de depresión mayor tendrán un nuevo episodio depresivo después de dejar de fumar. Sin embargo, la depresión mayor es poco común después de dejar el hábito en quienes no presentan antecedentes de depresión.

Muchas personas tienen un deseo fuerte de fumar cuando se sienten deprimidos. Estas son algunas sugerencias para superar la depresión:

  • Llame a un amigo y haga planes para almorzar o ir al cine, a un concierto o a otro evento placentero.
  • Identifique las emociones específicas al momento de sentir depresión. En realidad, ¿siente cansancio, soledad, aburrimiento o hambre? Enfóquese en estas necesidades específicas y responda a ellas.
  • Aumente su actividad física. Esto ayudará a mejorar su estado de ánimo y depresión.
  • Respire hondo.
  • Haga una lista de cosas que le enfadan y escriba cómo solucionarlas.
  • Si la depresión continúa por más de un mes, visite a su médico y pregúntele sobre medicamentos prescritos que quizás le puedan ayudar con su depresión.

¿Cómo puedo superar el aumento de peso?

Aumentar de peso es común al dejar de fumar. Estudios han indicado que, en promedio, las personas que nunca fumaron pesan unas kilos más que los fumadores, y que, al dejar el hábito, los fumadores alcanzan el peso que habrían tenido si nunca hubiesen fumado.

Aunque la mayoría de los fumadores suben algunos kilos después de dejar de fumar, dicho aumento puede ser problemático para algunas personas. Sin embargo, los beneficios exceden los riesgos para la salud que presenta un ligero aumento de peso.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias para controlar el aumento de peso:

  • Estudios muestran que los productos de remplazo de nicotina, especialmente la goma de mascar y la pastilla de nicotina, pueden ayudar con el aumento de peso. Debido a que algunas personas aumentan su consumo de alimentos, llevar a cabo actividad física con regularidad y escoger alimentos saludables pueden ayudarle a mantener un peso saludable.
  • Si el aumento de peso es problemático, quizás deba consultar con un nutriólogo o con un asesor dietético.

¿Cómo superar los incitantes al decidir dejar de fumar?

    • Disminuye el oxígeno a los órgano s del cuerpo

¿Cuáles son los incitantes de fumar tabaco?

Aparte de las ansias de nicotina, quizás los recuerdos de situaciones en su vida diaria cuando usaba el tabaco le inciten a que vuelva a fumar. Los incitantes son los estados de ánimo, sentimientos, lugares o quehaceres de su vida diaria que producen en usted un deseo de fumar. Dichos incitantes son:

      • Estar en compañía de fumadores
      • Comenzar el día
      • Sentir tensión
      • Estar dentro de un carro
      • Tomar café o té
      • Disfrutar de una comida
      • Tomar bebidas alcohólicas
      • Sentir aburrimiento

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar al estar en compañía de fumadores?

Quizás quiera analizar las situaciones en las que al ver fumar a otras personas se desencadenan sus ansias de hacerlo. Piense en lo que hay en esas situaciones que le incita a querer fumar. ¿Se debe a que usted asocia la sensación de felicidad con estar alrededor de fumadores? o, ¿hay algo especial en dichas situaciones, como estar cerca de las personas con las que usted normalmente fuma?, ¿Es tentador unirse a otros con el fin de tomar descansos rutinarios para fumar?

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

      • Limite su contacto con fumadores, especialmente durante las primeras semanas de haber dejado el hábito.
      • No compre, cargue, encienda ni sujete cigarrillos para otros.
      • Si está en un grupo y comienzan a fumar, pida permiso y no regrese hasta que hayan terminado.
      • No permita que otros fumen en su casa. Ponga un letrero pequeño que diga “No se fuma” cerca de la puerta principal.
      • Pida a otros que le ayuden a mantenerse sin fumar. Deles ejemplos específicos de cosas favorables (como, no fumar cerca de usted) y de cosas desfavorables (como, pedirle a usted que les compre cigarrillos).
      • Concéntrese en lo que ha logrado al dejar de fumar. Por ejemplo, piense en la buena salud que tendrá una vez que los efectos de fumar desaparezcan de su cuerpo y pueda decir que está libre de tabaco. Asimismo, sume la cantidad de dinero que haya ahorrado al no comprar cigarrillos e imagínese (en detalle) como gastará lo que habrá ahorrado en seis meses.

¿Cómo empiezo el día sin fumar?

Muchos fumadores encienden un cigarrillo justo apenas se despiertan. Después de 6 o 8 horas de sueño, la concentración de nicotina del fumador disminuye, motivo por el que necesita una recarga de nicotina para empezar el día. Al dejar el hábito, debe prepararse para superar la necesidad física y la rutina de despertarse y fumar un cigarrillo. En vez de extender la mano para coger sus cigarrillos en la mañana, aquí se ofrecen unas sugerencias:

      • La mañana puede marcar el tono para el resto del día. Planifique una rutina diferente al despertarse, y desvíe su atención de fumar.
      • Asegúrese de que no haya cigarrillos al alcance.
      • Antes de dormir, escriba una lista de cosas que debe evitar en la mañana que harán querer fumar. Coloque esa lista en donde solía poner sus cigarrillos.
      • Empiece cada día con una actividad planeada en la que se ocupe por una hora o más. Esto mantendrá su mente y cuerpo ocupados para que no piense en fumar.
      • Empiece el día respirando profundamente y tomando uno o más vasos de agua.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando estoy en tensión?

De acuerdo a la mayoría de los fumadores, uno de los motivos por el que fuman es para superar la tensión. Esto sucede porque, efectivamente, fumar cigarrillos alivia parte de la tensión al liberar compuestos químicos potentes en el cerebro. Los cambios temporales en la química del cerebro hacen que sienta menos ansiedad, mayor placer y una relajación alerta. Al dejar de fumar, usted puede estar más consciente de la tensión.

Las preocupaciones, responsabilidades y fastidios de la vida diaria pueden todos contribuir a la tensión. A media que pasa el tiempo sin fumar, su habilidad para superar la tensión mejorará, especialmente si aprende técnicas de relajación y para reducir la tensión.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

      • Conozca qué es lo que causa tensión en su vida (su trabajo, el tráfico, sus hijos, el dinero) e identifique las señales de tensión (dolores de cabeza, nerviosismo o dificultad para dormir). Una vez que determina con precisión las situaciones incitadoras de alto riesgo, puede comenzar a pensar en nuevas formas de superarlas.
      • Busque períodos tranquilos en su quehacer diario. Por ejemplo, reserve una hora en la que usted puede apartarse de otras personas y de su ambiente ordinario.
      • Intente técnicas de relajación, como la relajación progresiva o yoga, y practique la que sea mejor para usted.
      • Ensaye y visualice su plan de relajación. Ponga su plan en marcha y modifiquelo cuando sea necesario.
      • Puede ayudarle leer un libro sobre cómo superar la tensión.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando manejo o voy en un carro?

Es posible que se haya acostumbrado a fumar cuando maneja para relajarse durante una congestión de tránsito o para mantenerse alerta en un viaje largo. Al igual que muchos fumadores, quizás fume un cigarrillo al manejar a su trabajo o de regreso a casa para reducir la tensión, mantenerse alerta, relajarse o simplemente para pasar el tiempo. Hay cierta evidencia que indica que, efectivamente, fumar le hace sentirse mejor y más alerta.

A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes cortos:

      • Retire el cenicero, el encendedor y los cigarrillos de su carro.
      • Conserve golosinas bajas en grasa en su carro.
      • Ponga su música favorita y siga la letra.
      • Tome una ruta alternativa al trabajo o intente el transporte colectivo.
      • Limpie su carro y asegúrese de usar desodorantes para reducir el olor del tabaco.
      • Dígase a sí mismo:
      • “Esta ansia desaparecerá en pocos minutos”.
      • “Así que no me agrada el viaje. ¡Gran cosa! ¡No durará por siempre!”
      • “¡Mi carro huele limpio y fresco!”
      • “Ahora soy un mejor conductor que cuando manejaba y fumaba”.
      • Cuando conduzca o vaya con otras personas:
      • Pida a los pasajeros que no fumen dentro del carro.
      • Si no maneja, encuentre algo que hacer con sus manos.

Es posible que su deseo de fumar sea más intenso y frecuente en viajes más largos. A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes largos:

      • Tome un descanso prolongado.
      • Lleve consigo fruta fresca.
      • Planee paradas de descanso.
      • Planee paradas para tomar agua o jugo de frutas.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando tomo café o té?

Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma café o té (por ejemplo, durante o después de las comidas, o durante descansos en el trabajo), y es posible que asocie sensaciones agradables con tomar una bebida caliente. Cuando deje de fumar, espere sentir un ansia intensa de coger un cigarrillo mientras toma café o té. A pesar de que usted no necesita dejar el café o té para abandonar el hábito, no se sorprenda si no saben tan bien sin un cigarrillo

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

      • Si solía fumar al tomar café o té, avise a los demás que ya no fuma para que no le ofrezcan cigarrillos.
      • Entre cada sorbo de café o té, respire profundamente para inhalar el aroma. Inhale hondo y despacio mientras cuenta hasta cinco y después exhale lentamente, contando hasta cinco de nuevo.
      • Intente tomar café o té descafeinado por un tiempo, especialmente si el dejar de fumar le vuelve irritable o le altera los nervios.
      • Mantenga sus manos ocupadas al mordisquear alimentos saludables, al hacer garabatos o al hacer una lista de tareas para el día.
      • Si las ansias de fumar son muy intensas, tome su té o café más rápido de lo normal y después cambie de actividad o de habitación.
      • Cuando deja el hábito, quizás sienta tristeza al tomar café o té sin fumar. Concéntrese en sus logros al dejar el tabaco.

¿Cómo puedo disfrutar de una comida sin fumar?

Por lo general, la comida sabe mejor después de dejar el tabaco, y es posible que tenga más apetito. No se sorprenda si quiere fumar después de las comidas. Posiblemente su ansia de fumar después de las comidas dependa de si se encuentra solo, con otros fumadores o con personas que no fuman.

Sus ansias de fumar pueden ser más intensas con ciertas comidas, como las comidas picantes o dulces. Asimismo, las ansias de fumar pueden ser más intensas a diferentes horas de comer.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

      • Identifique los tipos de comidas que aumentan sus ansias de fumar y evítelos.
      • Si no tiene compañía, llame a un amigo o salga a caminar en cuanto termine de comer.
      • Cepíllese los dientes o use un enjuague bucal tan pronto como termine las comidas.
      • Si toma café o un jugo, concéntrese en el sabor.
      • Lave los platos a mano después de comer, ¡no puede fumar con las manos mojadas!
      • Coma en restaurantes que no permiten fumar.

¿Cómo resisto las ansias de fumar cuando tomo una bebida alcohólica?

Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma cerveza, vino, licor o bebidas mezcladas, y tal vez asocie sensaciones agradables al tomar bebidas alcohólicas. Cuando deja de fumar, es posible que sienta ansias intensas de fumar cuando tome alcohol. Sepa esto de antemano si va a beber alcohol. Si decide hacerlo, tenga en mente que su control sobre su conducta estará bajo la influencia del alcohol. Es posible que cuando trate de dejar de fumar, tomar alcohol dificulte aún más superar el hábito de fumar.

A continuación se ofrecen sugerencias para las primeras semanas después de dejar de fumar:

      • Para muchas personas es provechoso reducir o evitar el alcohol.
      • Cambie a bebidas sin alcohol.
      • Si toma, no escoja la bebida alcohólica que solía tomar cuando fumaba.
      • No tome en casa o solo.
      • Evite sitios en donde normalmente toma alcohol o tome solamente con amigos que no fuman.

¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando me siento aburrido?

Cuando usted deja de fumar, quizás extrañe la vehemencia intensa y la sensación agradable que le brinda la nicotina. Esto podría ser particularmente cierto cuando siente aburrimiento.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias:

    • Planee más actividades que las que puede realizar en el tiempo disponible.
    • Haga una lista de quehaceres al encarar el tiempo libre.
    • ¡Muévase! No esté en el mismo lugar por mucho tiempo.
    • Si siente aburrimiento al esperar algo o a alguien (un autobús, un amigo, sus hijos), distráigase con un libro, con una revista o con un crucigrama.
    • Observe y escuche lo que sucede a su derredor.
    • Lleve algo para mantener las manos ocupadas.
    • Escuche una de sus canciones favoritas.
    • Salga, si puede, pero no a sitios que relaciona con fumar.

Productos de remplazo de nicotina

¿Alivian los productos de remplazo de nicotina las ansias de nicotina y los síntomas de abstinencia?

Sí. Los productos de reemplazo de nicotina administran una dosis precisa de nicotina al cuerpo, lo cual ayuda a aliviar las ansias y los síntomas de abstinencia que frecuentemente sienten las personas que intentan dejar de fumar. Dichos productos son tratamientos efectivos que pueden aumentar la probabilidad de que una persona deje el hábito de fumar con éxito.

  • El parche de nicotina está disponible sin receta médica. Cada día se pone un nuevo parche en la piel, el cual administra una pequeña, pero continua, dosis de nicotina al cuerpo. Dicho parche se vende en varias concentraciones, generalmente como tratamiento de ocho a diez semanas para dejar de fumar. Normalmente, a medida que el tratamiento progresa, se baja la dosis de nicotina. Es posible que el parche de nicotina no sea una buena opción para personas con problemas cutáneos o con alergias a la cinta adhesiva. Asimismo, un efecto secundario que presentan algunas personas al usar el parche por la noche es tener sueños intensos. Estas personas pueden decidir ponerse el parche solo de día.
  • La goma de mascar con nicotina está disponible sin receta médica en dos concentraciones (2 y 4 miligramos). Cuando una persona masca dicha goma y coloca el producto mascado entre la mejilla y el tejido de la encía, la nicotina es liberada en el torrente sanguíneo por el revestimiento de la boca. Para mantener un grado constante de nicotina en el cuerpo, se puede mascar un pedazo nuevo de goma cada una o dos horas. Aparentemente, la dosis de 4 miligramos es más efectiva entre los fumadores de mayor dependencia (quienes fumaban veinte o más cigarrillos al día). Quizás la goma de mascar con nicotina no sea apropiada para personas con trastornos de la articulación temporomandibular o para quienes tienen dentadura postiza u otra ortodoncia, como puentes dentales. La goma libera la nicotina con mayor eficacia cuando no se toma café, jugo u otra bebida ácida al mismo tiempo.
  • La pastilla de nicotina está disponible sin receta médica en concentraciones de 2 a 4 miligramos. La pastilla se usa de forma similar a la goma de mascar de nicotina: se coloca entre la mejilla y la encía y se deja disolver. La nicotina es liberada en el torrente sanguíneo por el revestimiento de la boca. La pastilla funciona mejor al usarla cada una o dos horas y cuando no se toma café, jugo u otra bebida ácida al mismo tiempo.
  • El atomizador nasal de nicotina está disponible sólo con receta médica. El atomizador viene en una botella de bomba que contiene nicotina para que las personas que usan tabaco puedan inhalar cuando tengan el ansia de fumar. La nicotina se absorbe más rápido con el atomizador que con otros productos de remplazo de nicotina. Este producto no se recomienda para personas con enfermedades de la nariz o de los senos nasales, alergias o asma, ni se recomienda para jóvenes que usan tabaco. Los efectos secundarios del atomizador son estornudos, tos, lagrimeo, pero estos problemas normalmente desaparecen con el uso continuo.
  • El inhalador de nicotina, también disponible solo con receta médica, entrega una forma vaporizada de nicotina a la boca por medio de una boquilla pegada a un cartucho de plástico. Aun cuando se le llama inhalador, el dispositivo no suministra nicotina a los pulmones en la forma como lo hace el cigarrillo. La mayor parte de la nicotina viaja sólo a la boca y a la garganta, en donde es absorbida a través de las membranas mucosas. Los efectos secundarios comunes son la irritación de la boca y la garganta, y tos. Cualquier persona que tiene problemas respiratorios, como asma, debe usar el inhalador con cuidado.

Los expertos recomiendan la combinación de la terapia de remplazo de nicotina con el consejo o asesoramiento de un médico, dentista, u otro profesional de salud. Asimismo, los expertos sugieren que los fumadores dejen los productos de tabaco antes de comenzar a usar los productos de remplazo de nicotina. Mucha nicotina puede causar nauseas, vómitos, mareos, diarrea, debilidad o un ritmo cardíaco acelerado.

¿Presentan peligro los productos de remplazo de nicotina?

Debido a que el humo del tabaco contiene muchas sustancias tóxicas y carcinogénicas, es menos dañino si una persona recibe nicotina de un producto de remplazo de nicotina que de un cigarrillo. El uso prolongado de dichos productos no ha sido asociado con ningún efecto nocivo grave.

¿Hay productos sin nicotina que ayuden a las personas a dejar de fumar?

Sí. Un medico puede recetarle uno o más medicamentos que no contienen nicotina:

  • Bupropión, un antidepresivo, este fármaco puede ayudar a reducir los síntomas de la abstinencia a la nicotina y las ansias de fumar, y puede ser usado sin peligro en combinación con productos de remplazo de nicotina. Hay varios efectos secundarios asociados con este producto. Hable con su médico para ver si este fármaco es adecuado para usted.
  • Vareniclina, una medicina que se vende sólo con receta médica. Este fármaco puede ayudar a quienes quieren dejar de fumar ya que puede calmar sus ansias de nicotina y bloquear los efectos placenteros de la nicotina si vuelven a fumar. Hay varios efectos secundarios asociados con este producto. Consulte con su médico para saber si esta medicina es apropiada en su caso.

¿Hay métodos alternativos para ayudar a las personas a dejar de fumar?

Algunas personas afirman que los métodos alternativos, como la hipnosis, la acupuntura, la acupresión, la terapia laser (la estimulación de puntos de acupuntura en el cuerpo con un laser) o la estimulación eléctrica pueden ayudar a reducir los síntomas asociados con la abstinencia de nicotina. Sin embargo, en los estudios clínicos no se ha encontrado que dichas terapias alternativas ayudan a las personas a dejar de fumar. No existe evidencia que los métodos alternativos ayudan a los fumadores que intentan dejar el hábito.

 


Fuente: Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de la Salud de EE.UU.

http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/tabaco/sintomas-incitantes-dejar-fumar


Creado: Miércoles, 03 octubre 2018

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